Conoce las porciones adecuadas de los alimentos en la dieta

Desconocer la porción adecuada para cada alimento es una de las cosas que evitan que una persona inicie una dieta más saludable. No es necesario medir toda la comida que se consume, basta con tener un punto de referencia para tener el control. Es importante saber que la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir diariamente dependerá de factores como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, entre otras condiciones).

porciones

Los siguientes datos de porciones están indicado para adultos sanos. Aquellas personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica.

Lácteos

Se recomiendan entre tres y cuatro porciones al día.

1 vaso de leche es igual a:

  • 1 vaso de yogur de 6 onz. (180 cc)
  • 1/2 vacito de helado.

Sustitutos de la leche

1 vaso de leche es igual a:

  • 1 tajada de queso blanco (30 g.).
  • 2 lonjas pequeñas de queso (amarillo, fundido)
  • 4 cucharadas soperas de queso (parmesano, cottage, ricotta, mozzarella).

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Harinas

En una alimentación equilibrada, personas sin sobrepeso, pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados). Cada una de las siguientes opciones es una porción:

  • 4 cucharadas soperas de arroz
  • 1 papa común mediana
  • ½ plátano verde o maduro
  • 3 papas criollas
  • ¼ de unidad pequeña de yuca
  • 4 cucharadas soperas rasas de avena
  • ½ pocillo fríjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos
  • ¾ de taza de cereales
  • 1 arepa mediana
  • ½ pocillo de pastas
  • 1 snack con menos de 100 calorías

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Carnes

Se debe consumir al menos una vez al día y niños, adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, dos porciones al día. La palma de la mano (sin los dedos) o el puño de la mano cerrado sirven de referencia para establecer el tamaño de las porciones de carne al día.

pechugapollopapasensalada

100 gramos de carne es igual a:

  • 3 onzas
  • 1/5 de libra
  • 1 lata grande de atún
  • ½ pechuga.

Sustitutos parciales de la carne

Estos son algunos de los alimentos que poseen 80% de la proteína de la carne.

1 porción de carne es igual a:

  • 2 salchichas
  • 1 huevo + 1 tajada queso
  • 2 huevos.

Verduras

Incluye todos los vegetales de hojas verdes, aquellos que tengan forma de flor, los de tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano) y hongos. Se pueden consumir cuanto se quiera, preferiblemente sin ningún tipo de aderezos. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas.

Frutas y jugos

Máximo cinco porciones al día, mínimo tres.

Cuando decimos que se debe consumir la unidad de fruta nos referimos a:

  • 1 manzana mediana
  • 2 granadilla
  • 2 ciruelas claudia
  • ½ banano.

El racimo: son de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas. En tajada: ½ papaya = 1 tajada de piña, de sandía.

Grasas vegetales y animales

Preferiblemente de tres a cinco porciones al día. Se debe optar por las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), y evitar las animales (tocino, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Estas son las porciones adecuadas al día.

  • 1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla
  • 1 cucharada sopera de crema de leche
  • ¼ de aguacate
  • 1 tira de tocineta
  • 7 unidades de almendras
  • 9 maníes enteros
  • 1 paquete de 50 g de maní con pasas

Azúcares y dulces

Máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos.

  • 2 cucharadas soperas de azúcar = 1 cucharada sopera de miel = ¼ de panela
  • 1 bolita pequeña de helado
  • 1 chocolatina de leche
  • 4 confites
  • 1 triángulo de torta casera
  • 2 cucharadas soperas de mermelada
  • 1 cucharada sopera de arequipe
  • 4 galletas rellenas
  • 1 malta = doble porción de azúcar
  • 1 jugo en caja personal = 1 ½ porciones de azúcar. No reemplaza un jugo de fruta natural porque su aporte en vitaminas y minerales es mínimo o completamente nulo.

Con la practica se desarrolla la capacidad de saber la cantidad correcta de cada alimento para nosotros.

Con información de Sura

 


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