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7 minutos de ejercicios HIIT para un abdomen de impacto


Los HIIT (high-intensity interval training) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (EIAI) son perfecto para los que quieren retar a su cuerpo y llevarlos más allá. Una vez superada la parte difícil y adaptarse al ritmo de este tipo de rutinas, no quedan sino las recompensas.

Los HIIT ayudan a quemar más grasas del vientre en menor tiempo, todo esto por la intensidad, de hecho suelen ser mucho más efectivos que los entrenamientos regulares. Lo mejor es que no necesitas horas enteras, esta rutina que te traemos te demostrará que 7 minutos son suficiente. ¡Adelante!

Instrucciones previas:

1. El entrenamiento consta de 12 ejercicios, estos deben hacerse con una intensidad de ocho en una escala de 10.

2. Cada ejercicio dura 30 segundos, con un descanso de 10 segundos.

3. Si desea un entrenamiento más largo, solo debe repetir el circuito.

4. Mantenga la intensidad alta y los descansos cortos. Esto es fundamental.

¡Comencemos!

1. Saltos de tijera

Calienta tu cuerpo con 30 segundos de saltos. Solo debes saltar y, al hacerlo, abrir y cerrar brazos y piernas.

jumping_jacks

2. Sentado contra la pared

 -Párese con la espalda contra una pared, coloque sus pies a dos pasos frente a usted. Estos deben estar separados.

-Doble las rodillas, debe deslizar su espalda por la pared hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sus rodillas deben estar a la altura de sus tobillos. No tema distanciar un poco más sus pies si esto le crea la alineación adecuada. No deje que sus rodillas caigan en la línea media de su cuerpo o se balanceen hacia afuera.

-Mantener la postura durante 30 segundos.

wall_sit

3. Flexiones

-Comience en una posición de plancha (plank), con las palmas extendidas uniformemente, los hombros sobre las muñecas y las piernas detrás de usted. Contenga su ombligo y mantenga la espalda recta.

-Al bajar y exhalar, doble los codos hacia afuera hacia los lados. Mantenga en la parte inferior antes de subir de nuevo.

-Haz tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

push-ups

4. Abdominales

-Siéntese en su estera y doble sus rodillas, plantando sus pies en el piso. Ponga sus palmas detrás de sus oídos.

-Al exhalar, tire de los abdominales y levante la parte superior del cuerpo. Inhale mientras baja.

-Mantenga la barbilla hacia abajo para evitar que el cuello se esfuerce y asegúrese de que sus costillas estén alineadas con sus caderas.

Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

crunch

5. Subir y bajar

-Encuentre un escalón, un banco o una silla robusta que cuando ponga su pie en ángulo recto, su rodilla esté en un ángulo de 90 grados o más grande.

-Subir 20 veces, llevando con el pie derecho, luego a la izquierda, llevando ambos pies completamente al banco. Para volver a la posición inicial, conduzca con el pie derecho para bajar al suelo, luego a la izquierda, hasta terminar con ambos pies en el suelo. Cambie las piernas y comience a caminar con el pie izquierdo durante 20 pasos.

-Para hacer este movimiento más difícil, comience por pisar en el banco con el pie derecho, traiga su pie izquierdo y toque el banco con los dedos de los pies izquierdo, luego baje el pie izquierdo hasta tocar el piso (como se muestra). Este es un set. Su pie derecho nunca se mueve mientras dobla y endereza su rodilla derecha. Esto funciona mejor en un paso o un banco, algo inferior a una silla.

-Repita el movimiento durante un total de 30 segundos.

Chair-Step-Ups

6. Sentadillas

-Párese con su cabeza hacia adelante y su pecho levantado y hacia fuera.

-Coloque los pies separados por el ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Extienda las manos hacia fuera delante de usted para ayudar a mantener su equilibrio. Siéntese como si estuviera utilizando una silla imaginaria. Asegúrese de que su cabeza permanezca mirando hacia adelante, no hacia abajo (enfoque en algo delante de usted para ayudar), y que la parte superior del cuerpo esté doblada ligeramente hacia adelante. 

-Bajar para que sus muslos estén tan paralelos al piso como sea posible, manteniendo las rodillas sobre los tobillos. Presione su peso de nuevo en los talones. Mantenga su cuerpo apretado, y empuje a través de sus talones para traer de vuelta a la posición inicial.

squat

7. Tríceps

-Coloque las manos en el ancho de los hombros en un banco asegurado, una silla estable, o su alfombra.

-Mueva sus glúteos delante del banco con las piernas dobladas y los pies colocados alrededor del ancho de la cadera en el suelo. Enderezar los brazos y mantener una pequeña curva en los codos con el fin de mantener siempre la tensión en el tríceps y fuera de las articulaciones del codo.

-Ahora doble lentamente los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo hacia el piso hasta que sus brazos estén alrededor de un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco.

-Una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, apáguelo lentamente con las manos y empújese hacia atrás hasta la posición inicial.

-Repita tantas veces como sea posible durante 30 segundos.

tricep-dips

8. Plancha

-Acuéstese boca abajo en el suelo, o haga frente a su estera en sus rodillas. Coloque las palmas de sus manos para que sus hombros estén alineados con sus muñecas cerca de su cabeza.

-Empuje hacia fuera el piso, levantando de sus rodillas en sus dedos del pie y separando sus dedos y presionando abajo con sus palmas. También puede intentar descansar sobre sus antebrazos como se muestra.

-Contraer sus abdominales y tire de su ombligo para mantenerse y evitar que su botín de pegarse.

-Mantenga la espalda plana, y mantener durante 30 segundos.

plank

9. Correr en el mismo lugar levantando las rodillas

Es hora de más cardio. Corra en el mismo lugar llevando sus rodillas al pecho. Hágalo durante 30 segundos.

High-KneesRunning-Place

10. Lunges

-Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajado y la barbilla hacia arriba (escoja un punto para mirar en frente de usted para que no siga mirando hacia abajo). Siempre comprometa su centro de gravedad.

-Dé un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo, no empujada demasiado lejos, y asegúrese de que su otra rodilla no toque el piso. Mantenga el peso en los talones mientras empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

-Repita durante un total de 30 segundos.

lunges

11. Push-Up con rotación

-Comience en una posición de tablón, con las palmas extendidas uniformemente y los hombros sobre las muñecas y las piernas detrás de usted. Tire de su ombligo, y mantenga la espalda recta.

-Al bajar y exhalar, doble los codos hacia afuera hacia los lados. Mantenga en la parte inferior para una respiración.

-Levante hacia arriba hasta la posición superior de empuje hacia arriba. Cuando llegue a la parte superior, siga moviéndose en un movimiento fluido a la posición del tablón lateral: suelte el brazo izquierdo y levántelo al techo, manteniendo su cuerpo en una larga línea diagonal. Mantenga la respiración y luego regrese a la posición de empuje.

-Repita el mayor número posible, alternando el brazo que está levantando, durante 30 segundos.

Push-Up-Rotation

12. Plancha  lateral

-Comience en una posición de plancha y luego rote hacia su lado izquierdo, con laplanta de su talón izquierdo hacia abajo para equilibrar el borde exterior de su pie izquierdo. Apila tu pie derecho encima del izquierdo. Si esto es demasiado duro, dobla tu rodilla izquierda y coloca tu pie izquierdo en el suelo delante de tu pierna derecha para apoyo.

-Mantenga su brazo derecho sobre su lado como se muestra, o alcanzarlo directamente hacia el techo para levantar aún más la cintura.

-Presione la punta de los dedos de la izquierda en el suelo para sacar presión de su muñeca.

-Mantener durante 30 segundos.

Side_Plank

Con información de popsugar

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