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7 posturas de yoga para hacer más flexible tu espalda


Todo el mundo parece querer una parte posterior más flexible. Esto es bueno, porque una columna vertebral más flexible reduce el dolor de espalda en general, ayuda a dormir y mejora su postura. Estas siete posiciones de yoga le ayudarán a abrir las caderas y los hombros, crearán más espacio en su cuerpo y mejorarán la flexibilidad de su espalda en general. Se recomienda hacer todas estas siete poses por lo menos tres veces a la semana.

 

1. Gato/vaca

GATOVACA

Apoye rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros en el suelo. Inhale y mire hacia arriba con una columna vertebral arqueada, rodando los hombros para hacer las orejas de vaca. Al exhalar, presione el piso desde lejos con las manos y las rodillas, y doble la columna vertebral, como un gato enojado. Haga por lo menos cinco ciclos completos de respiración (cinco inhala / gatos y cinco exhala / vacas).

 

2. Esfinge

esfinge

Acostarse boca abajo, coloque los codos por debajo de los hombros, antebrazos en el suelo, y tire el pecho hacia adelante a medida que presiona los hombros hacia abajo y juntos, mientras que el alargamiento a través de su cóccix. Asegúrese de que los 10 dedos de los pies están en el suelo. Mantenerse durante cinco respiraciones profundas, respirando entre cada vértebra del cóccix hasta la coronilla de la cabeza.

 

3. Rey palomo

palomo

Comience con una reverencia con el pie derecho hacia adelante y con la rodilla hacia abajo. Arrastrarse lentamente las manos para arriba sobre su muslo derecho y respirar aquí por cinco respiraciones profundas. Doble la rodilla izquierda, agarrar el pie izquierdo y colocarlo en la parte interior del codo izquierdo, y luego tratar de cuadrar las caderas. Doble el codo derecho y llegar a su mano derecha hacia atrás para darse la mano izquierda. Si no se puede alcanzar, utilizar una toalla de mano o correa de yoga entre sus manos. Estar aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, y luego repetir en el lado izquierdo.

 

4. Rey palomo con una sola pierna

rey pigeon

Desde una posición de perrito, arrastrar la espinilla derecha hacia adelante y llevarla hacia la parte delantera del mat, pero no tan paralela a la parte delantera. Mantenga la pierna izquierda larga detrás de usted, dedos de los pies libres. Doble la rodilla izquierda y tomarse del pie izquierdo y colocar su pie en la parte interior del codo izquierdo. Eleve su brazo derecho, luego doblar el codo y llegar hacia atrás para encontrarse con la mano izquierda. Respirar aquí.

A continuación, tomar una cinta y colocarla alrededor de su pie trasero con suficiente holgura para enfrentar el torso hacia delante, con lo que sus brazos a cada lado de la cabeza con los antebrazos paralelos al techo y las manos que sostienen la correa. Poco a poco, empezará a traer sus manos cerca de su pie trasero. Quédate aquí, o cuando es posible, tomar una bodega de la parte posterior del pie con ambas manos y soltar la cinta. Respirar aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, salir de la pose muy lentamente. Repita en el otro lado.

 

5. La mitad de la rana

rana

Comience acostado boca abajo sobre el mat. Elevarse sobre sus antebrazos con los codos directamente debajo de sus hombros y respirar aquí en la pose de esfinge. Manteniendo las rodillas no más ancha que anchura de las caderas, doblar la rodilla izquierda y llevar su mano izquierda a la parte superior de su pie izquierdo, los dedos orientados en la misma dirección que los dedos de los pies. El codo roza la caja torácica; no lo deje fuera. Levante a través de su pecho. Respirar aquí por lo menos tres respiraciones profundas, y luego repetir en el otro lado. Si usted está muy cómodo con esta variación, puede profundizar la pose al alargar el brazo inferior.

 

6. Postura del arco

arco

Acuéstese boca abajo, doblar las rodillas y agarrar los tobillos con las manos. Presione sus pies lejos de su cabeza, los tobillos en sus manos, manteniendo las rodillas a la anchura de las caderas, el pecho y levante del suelo. Estar aquí por lo menos cinco respiraciones profundas. Intenta coger tanto el interior como el exterior de los tobillos para una abertura diferente.

 

7. Puente con apoyo en la cadera

puente

Comience acostado sobre su espalda. Doble las rodillas, colocando los pies sobre la anchura de las caderas separado del suelo. Levante las caderas y coloque un bloque debajo de usted a cualquier ajuste que se siente mejor para su espalda, luego baje el sacro sobre el bloque. Liberar los brazos a ambos lados de su cuerpo y, una vez que se sienta firme, colocar las plantas de los pies juntos, permitan que las rodillas se desmoronen, y respirar aquí por lo menos 10 respiraciones profundas.

Para soltar, colocar sus pies sobre la anchura de las caderas, vamos a puntas de los pies, levante las caderas, quitar el bloqueo del lado, y suavemente suelte de nuevo en el suelo. Comience esta postura a la menor altura del bloque y poco a poco su forma de trabajo a mayor altura del bloque, si es que se siente bien para la espalda en un día determinado.

Con información de fitnessmagazine

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