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7 Posturas de yoga que te ayudarán si tienes dolor en las rodillas


Cuando usted tiene dolor en la rodilla, torcer y doblar su cuerpo puede parecer poco atractivo y desaconsejable. Pero de hecho, algunas posturas de yoga pueden ser beneficiosas porque ayudan a promover la salud de la rodilla mediante la mejora de la fuerza de las piernas, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.

La secuencia que le presentamos a continuación, fortalece los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, ayudando a mantener la articulación, estabilizar la rodilla y evitar un mayor deterioro. Mantenga cada postura por 10-15 respiraciones, a menos que se indique lo contrario.

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1. Variación de la Postura del Niño

Para algunos, la flexión profunda o la flexión de la rodilla pueden agravar aún más la articulación. Con esta variación cómoda en la pose del niño, usted evitará doblar sus rodillas demasiado profundamente. Trae los dedos de los pies juntos para tocar, y separar las rodillas lo suficientemente ancho como para su torso para descansar entre sus muslos. Coloque una manta o una toalla enrollada detrás de sus rodillas. Doble hacia adelante y coloque la frente en un bloque. Alcanza tus brazos hacia el frente de tu colchoneta de yoga, coloca las manos separadas por los hombros y alarga los dos lados del torso. Mantenga durante 10-15 respiraciones. Para aún más relleno, coloque una manta o una toalla adicional debajo de sus rodillas.

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2. Variación de Tadasana

Colocar el bloque entre los muslos superiores internos en tadasana le enseña cómo acoplar apropiadamente sus cuádriceps y muslos internos para evitar el peso extra en sus rodillas. Párese con los pies anchos de cadera y coloque un bloque entre sus muslos superiores internos en la base de su hueso púbico. Ruede el bloque de nuevo hacia la pared detrás de usted para que su trasero se pega como un pato. Luego, a medida que baja la carne de las nalgas hacia los talones, sutilmente dibuje el bloque hacia su hueso púbico. Dibuja tu ombligo a la columna vertebral. Ruede los hombros hacia atrás mientras gira las palmas hacia adelante, mientras mantiene los brazos descansando a los lados. Mantenga durante 10-15 respiraciones.

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3. Variación delantera

Este pliegue hacia adelante demuestra cómo enderezar las piernas sin golpear las rodillas hacia atrás. Doblar hacia adelante, y doblar profundamente las rodillas. Coloque las palmas en la parte bulbosa de los músculos de la pantorrilla, con los dedos apuntando hacia abajo hacia los talones. Presione los talones de sus manos en sus pantorrillas, y levantar las caderas hacia arriba para enderezar las piernas. Al realizar este movimiento, vea si puede continuar levantando sus caderas directamente sobre sus talones. Suelte el cuello completamente mientras recorre 3-5 rondas de este movimiento.

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4. Postura de la silla

La silla ayuda a fortalecer los isquiotibiales y glúteos. Traiga sus pies juntos para tocar. Doblar las rodillas, y sentarse las caderas hacia atrás, de modo que el peso descansa en los talones. Lleva los brazos hacia el techo. Continúe levantando su torso lejos de sus muslos mientras usted alarga ambos lados del torso. Intente mantener las curvas naturales en su espina dorsal, y cerciórese de que su parte posteriora más baja no sea excesivamente arqueada o doblada debajo.

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5. Variación de la postura del triángulo

Esta variación le impide hiperextender la rodilla delantera y estimula la longitud en los cuatro lados del torso. Permanezca perpendicular a la pared, con los pies separados por una pierna. (Puede probar su postura sosteniendo los brazos en forma de T y alineando los tobillos directamente debajo de las muñecas). Gire la pierna izquierda hacia la pared y doble los dedos de los pies por el zócalo. Gire su pie derecho ligeramente, y alinee su talón delantero con el arco de su pie trasero. Ángulo de un bloque por debajo de su músculo de la pantorrilla izquierda, lo que fomentará una micro-curva en la rodilla. Chupar los cuadriceps hacia el techo como si estuviera poniendo un par de polainas apretadas. Cuelgue sus caderas hacia la pared detrás de usted, y ponga su mano izquierda en su muslo o espinilla – no en la rodilla. Lleva el brazo derecho hacia arriba y sobre tu oreja hasta la pared, y usa la pared para girar tus costillas izquierdas hacia la pared delante de ti. Mantenga durante 10 respiraciones. Repita en el otro lado.

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6. Postura del puente

Esta postura también fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Doble las rodillas y ponga los pies anchos de cadera. Establezca un bloque entre sus muslos superiores. Agarra en los bordes exteriores de su alfombra. Levante sus caderas, y continúe apretando el bloque entre sus muslos superiores internos. Suavemente dibujar la carne de las nalgas a la parte posterior de las rodillas para proteger la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 10-15 respiraciones. Después de liberar la pose, haga una pausa en reposo constructivo. Ponga el bloque a un lado, traiga sus pies a los bordes exteriores de la colchoneta y golpee las rodillas para que se apoyen entre sí.

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7. Variación de Janu Sirsasana

Siéntese y extienda sus piernas delante de usted. Doble su rodilla izquierda, coloque una correa debajo de ella, y luego coloque su pie izquierdo en el muslo interno derecho. Tire de ambos lados de la correa hacia abajo hacia su rodilla externa. Gire su torso sobre su rodilla derecha, y la bisagra ligeramente hacia adelante. Si se siente estable, arrastre las yemas de los dedos derecho hacia su pie derecho. Mantenga pulsado 10 respiraciones y cambie de lado.

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Con información de Prevention

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