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Este es el reto del plank ¡Atrévete a realizarlo!


Si quiere comenzar un entrenamiento verdadero, te enseñamos esta rutina. Se trata de un grupo de variaciones del conocido “plank” o plancha que activaran todos los músculos de tu cuerpo: brazos, abdomen, espalda y glúteos. El reto del plank te ayudará a tonificar tu cuerpo en poco tiempo pues solo te tomará alrededor de 20 minutos diarios por dos semanas.

El entrenamiento consta de un calentamiento previo, luego se divide en rondas de una serie de variaciones del plank con cierta dificultad que debes mantener por el tiempo señalado. ¡Comencemos!

Calentamiento:

Haga 3 minutos de cardio ligero seguido de 2 minutos de estiramiento activo para su parte superior del cuerpo con: círculos de hombros y brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás y los círculos de la muñeca.

Ronda 1:

Mantenga cada plank por 30 segundos.

1. Plank

Equilibre las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en una línea recta, las manos debajo de los hombros y los pies separados por la cadera.

plank

2. Plank con los codos

Equilibre los antebrazos y los dedos de los pies con el cuerpo en una línea recta, codos directamente debajo de los hombros.

Elbow-Plank

3. Plank lateral hacia la izquierda

Equilibre en su mano izquierda y el borde exterior de su pie izquierdo con su cuerpo en una línea recta. Para modificar, escalonar los pies y llevar su pierna superior hacia adelante.

Side-Plank-Left

4. Plank lateral hacia la derecha

Balance en la mano derecha y el borde exterior del pie derecho con el cuerpo en una línea recta. Para modificar, escalonar los pies y llevar su pierna superior hacia adelante.

Side-Plank-Right.

5. Plank invertido

Mueva el equilibrio a sus manos, los dedos lejos del cuerpo, y los talones manteniendo una línea recta desde sus pies hasta su cabeza. Para modificar el plank haga un puente avanzado doblando las rodillas y colocando los pies sobre el piso.

Reverse-Plank

Ronda 2:

Mantenga cada plato de la ronda anterior durante 45 segundos. Si eres un principiante, modifica este entrenamiento omitiendo esta ronda.

Ronda 3:

Realizar cada tabla por 45 segundos, descansando hasta 15 segundos entre movimientos si es necesario.

1. Plank con los codos y toque lateral

Comience en un tablón de codo y alternar pisando las piernas hacia un lado manteniendo los dedos de los pies fuera del piso. Para modificar, toque los dedos de los pies en el suelo.

Elbow-Plank-Side-Step

2. Plank con toque de hombros

En posición de plank, alterne traer su mano al hombro opuesto sin permitir que su torso gire.

Plank-Shoulder-Tap

3. Plank con los hombros a un lado y giro a la derecha

En el plank con los codos, gire para traer su codo izquierdo a su mano derecha. Para modificar, gire para traer el codo izquierdo hacia delante.

Elbow-Plank-Twist-Right

4. Plank con los hombros a un lado y giro a la izquierda

En el plank con los codos, gire para llevar su codo derecho a su mano izquierda.

Elbow-Plank-Twist-Left

5. Plank Spiderman 

En plank, abra su rodilla a un lado y llévela a su codo y lados alternos. Para modificarlo, simplemente levante la pierna abierta hacia un lado.

 

Spiderman-Plank

Enfriamiento

Estirar la espalda, el pecho y los hombros.

Con información de popsugar

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