Marca tus piernas en 2 días con esta rutina

Puede que muchos de nosotros nos saltemos los día de piernas en el gimnasio. Tenemos la creencia equivocada de que si estamos haciendo cardio en la bicicleta o corremos estamos haciendo esta zona.

Pero esto no es del todo cierto, porque si queremos tonificar bien las piernas y los glúteos, tenemos que hacer más que correr, elíptica o bicileta estática.

Por eso te recomendamos una buena rutina de dos días para que la hagas entre la semana, especialmente para entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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Para comenzar

Siempre para empezar a hacer ejercicios debes haber estirado y calentado bien. Por eso debes hacer un ligero estiramiento de los músculos que vas a tonificar, así los prepararás para el esfuerzo que harán y evitarás lesiones.

Día 1

Este día vas a entrenar específicamente los cuádriceps, los bíceps femorales y los gemelos, que son los músculos que están detrás de tu pantorrilla.

-Prensa: Realizaremos ejercicio en la prensa colocando el peso que podamos soportar durante 4 series de 30-30-25-20 repeticiones. Aumentando el peso en la tercera y cuarta serie. Descansamos entre repeticiones unos 70 segundos máximo.

– Extensión: En la máquina de extensión de rodillas, haz un total de 4 series de 25 repeticiones, sin aumento de peso y descanso de 50 segundos entre tandas. Aquí tendremos que levantar la pesa con nuestros tobillos rápidamente y soltarla poco a poco.

Acostado: En la máquina para trabajar el femoral boca abajo realizaremos 4 series de 20 repeticiones cada una. Recordando que debemos descansar 50 segundos entre series y realizar el movimiento de levantamiento rápido y soltar la pesa lentamente.

-Sentado: Sentados nos colocamos una barra con discos de 5 ó 10 kilos sobre las rodillas. Así realizamos varios levantamientos sólo utilizando la amplitud de los tobillos. Con 5 series de 20 repeticiones bastará. Descansamos 50 segundos entre grupo de ejercicios.

Día 2

En este día vas a trabajar los mismos músculos del anterior pero además harás glúteos.

Sentadillas: Con una barra con pesas a nuestros hombros, realizamos sentadillas pegados a la pared y con equilibrio sin desplazarnos de ella. Tendremos que hacer 5 series de 20 sentadillas, descansando 60 segundos.

Zancadas: Sosteniendo unas mancuernas daremos una zancada hacia delante y volvemos, con la otra pierna y volvemos, y así sucesivamente hasta terminar con 4 series de 15 zancadas por pierna. Descansaremos unos 50-60 segundos por grupo de ejercicios.

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Gemelos de pie: Súbete a un banco o a un escalón y pon los pies en el borde. Toma unas mancuernas o pesa entre las manos y realiza bajadas y subidas con cada pierna. Así hasta completar 5 series de 20 repeticiones cada una, y descansando 50 segundos entre ellas.

Luego de hacer estos dos días intensos ya puedes volver a tu rutina normal, verás que con tan solo dos días notarás una diferencia en tus piernas y glúteos.

Puedes repetirla siempre que necesites ese esfuerzo para darle más potencia a tu parte inferior del cuerpo.

Recuerda volver a estirar cuando acabes.

Con información de Sport Adictos.


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