¿Qué puedes comer antes y después del ejercicio?

No es una locura; debes comer antes y después de hacer ejercicio, aún si quieres perder peso. Cuando sometes a tu cuerpo a cualquier actividad física, debes proporcionarle la energía que necesita para cumplir con la rutina, y luego debes reponer el combustible que utilizaste si no quieres desfallecer de la fatiga.

Esto no es contradictorio, ya que con la energía necesaria podrás hacer ejercicio eficientemente y así quemar toda la grasa que te propongas. Comer bien, de hecho hace que se acelere nuestro metabolismo, haciendo que cumplamos con nuestro objetivo: perder peso.

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¿Qué comer y para qué?

Proteínas

Las proteínas se convierten en aminoácidos que el cuerpo usa para construir nuevo tejido muscular, transportar y almacenar nutrientes. La proteína también requiere de más energía para ser procesada que las grasas y los carbohidratos, lo que corresponde de un 20 a 30% de las calorías de las comidas que consumimos.

Consumir proteínas ayuda a manejar la fatiga de los músculos que ocurre durante los ejercicios, lo que contribuye a una recuperación más rápida y mejor actuación en el gimnasio.

Carbohidratos

Nuestro cuerpo utiliza la glucosa de los carbohidratos como una fuente de acceso rápido de energía, ya que los músculos y el hígado contienen cantidades limitadas que duran poco. Los carbohidratos son una buena manera de obtener combustible para el cuerpo.

Grasas

La grasa acumulada en nuestro cuerpo es requerida como energía para los ejercicios de larga duración, como carreras de larga distancia o montar bicicleta. El cuerpo necesita más energía y tiempo para usar la grasa como combustible, que la proteína y los carbohidratos; pero para los ejercicios de duración larga que suelen ser de intensidad baja, es una buena fuente a recurrir.

Hidratación

La hidratación es clave para mantener la energía alta en los entrenamientos y para posterior recuperación. Consumir electrolitos como el sodio y potasio también ayudan a mantener el balance de fluidos en el cuerpo, lo que ayudará a una buena actividad durante los ejercicios.

Antes del ejercicio

Lo que quieras comer antes de hacer ejercicios va a depender de la actividad que vayas a realizar. Pero usualmente algo pequeño y fácil de digerir es lo mejor. Así que para poner un ejemplo, si vas a correr por unos cinco kilómetros, necesitarás más que una banana; acude mejor a las grasas saludables como las nueces o el aguacate unas dos horas antes de salir a correr.

Si vas a hacer ejercicios entre 1 y 3 horas lo que necesitas es una pequeña comida balanceada o un snack que te satisfaga con una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas buenas, como avena con arándanos y mantequilla de nuez; puede ser también una ensalada con proteína y aceite de oliva; también unas frutas con mantequilla de maní; o una tostada con huevo y aguacate; elige también un yogur griego con frutas o granola; incluso hazte un smoothie denso o toma un puñado de nueces con frutas y vegetales.

Si te entrenas por menos de 30 minutos es mejor elegir algo ligero basado en carbohidratos para aprovechar la glucosa, como alguna fruta y galletas de trigo con mucha hidratación. En este caso es bueno comer algo antes de hacer el ejercicio si puede manejarlo tu estómago.

Después del ejercicio

Tu cuerpo no necesita recuperarse con comida de inmediato, sino que este proceso tiene que ver con crear un almacén de energía para la actividad de mañana. Pero sí debes tener en cuenta que luego del entrenamiento tu metabolismo está en su ritmo más rápido, por lo cual es más receptivo a la recuperación y nutrición.

Así que lo mejor es que tomes una merienda saludable 1 o 2 horas después de salir del gimnasio si te ejercitas regularmente, para aumentar la síntesis de la proteína y preservar los músculos.

Una ventaja de comer una merienda luego del ejercicio, es que prevendrás las usuales dolencias musculares, ya que el cuerpo estará ganando habilidad para construir nuevo tejido sano.

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No tienes por qué creerte un atleta profesional y salir corriendo a comer huevos crudos luegos de hacer una hora de aeróbicos, lo ideal es que escuches las necesidades de tu cuerpo, ya que los snacks dependerán de tu organismo y los tipos de ejercicios que hagas.

La clave de estas meriendas es la recuperación y almacenamiento de energía, así que mejor instrúyete con un nutricionista para que sepas exactamente lo que necesitas antes y después de entrenar.

Con información de The Reset.

 


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