7 Estiramientos que te ayudarán con el dolor de la artritis

Las articulaciones adoloridas, hinchadas o con rigidez pueden ser síntomas de la artritis. Además de molestos, estos pueden ser muy debilitante. Pero no piense que solo las personas mayores están vulnerables a sufrir de estas molestias: de los 50 millones estimados de los adultos en los EEUU, dos tercios de los que sufren de artritis son menores de 65 años de edad.

Aunque puede ser tentador permanecer sedentario cuando se trata de un brote de artritis, el estiramiento puede ayudarle a sentirse mejor, rápido y por mucho más tiempo. Cuando usted tiene artritis, los estiramientos dinámicos pueden ayudar a aumentar su rango de movimiento y mantener sus articulaciones lubricadas, lo que puede aliviar algo de la rigidez y el dolor asociado con la condición. 

Estos estiramientos se centran en las cuatro articulaciones móviles claves del cuerpo: los tobillos, las caderas, la columna torácica y los hombros. Con ellos mejorará la eficiencia y calidad de sus movimientos, además pueden aliviar a aquellos con artritis y mejorar su calidad de vida. Realice este entrenamiento durante de 10 minutos y cuide su alimentación para ver mejores resultados.

VER MÁS: 7 POSTURAS DE YOGA PARA HACER MÁS FLEXIBLE TU ESPALDA

Artritis

1. Gato-Vaca

Este movimiento dinámico ayuda a aflojar la parte superior de la espalda al tiempo que te calienta para varias actividades, desde tareas cotidianas hasta ejercicios como bailar, nadar y andar en bicicleta.

Comienza en una posición de manos y rodillas, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Mantenga la columna vertebral extendida y los dedos de los pies metidos debajo. Inhale, relaje su vientre para que se mueva hacia el suelo, y suavemente arco de su espalda, inclinando el coxis y la barbilla hacia el techo. Exhale, suavemente alrededor de su espina dorsal, lleve su barbilla hacia su pecho, y relaje los dedos del pie, colocando la parte superior en el piso. Repita 8 veces.

catcow

2. Ángeles en el piso

Este estiramiento mejora el rango de movimiento en las articulaciones de los hombros, minimizando el dolor y disminuyendo la probabilidad de lesiones relacionadas con el hombro.

Acuéstese de espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, los brazos doblados a lo largo del cuerpo, los codos apretados en los costados y las palmas hacia arriba. Manteniendo los brazos en contacto con el piso, inhale y deslice los brazos hacia afuera y sobre su cabeza hasta que sus dedos índice se toquen. Al exhalar, deslice los brazos hacia abajo hasta la posición inicial, manteniendo los brazos y las manos en contacto con el piso durante todo el movimiento. Repita 8 veces.

floorangles

3. Círculos con el tobillo

Este es un gran ejercicio de rango de movimiento que afloja las articulaciones de los tobillos, lo que puede hacer que usted se sienta más cómodo cuando camina y corre. Este estiramiento también puede ayudar a reducir el dolor en la rodilla.

Siéntese cerca del borde de una silla con ambos pies firmemente plantados en el piso y sus manos que descansan en sus muslos. Levante su pie derecho del piso y extienda su pierna derecha levemente lejos de su cuerpo. Sin mover la pierna levantada, mueva el pie en un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj en el tobillo 5 veces, luego repita el movimiento en sentido antihorario 5 veces. Repita con el pie izquierdo, realizando 5 círculos de tobillo en cada dirección.

ankle_circles

4. Círculos con el brazo

Este estiramiento le dará una mayor amplitud de movimiento en nuestros hombros, mientras que también lo calienta para cualquier actividad puede seguir.

Párese con sus pies anchos de cadera aparte. Extienda los brazos a los lados a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Con los codos extendidos, comience lentamente a girar ambos brazos hacia adelante simultáneamente, comenzando con una pequeña amplitud de movimiento (pequeños círculos) y haciendo gradualmente círculos más grandes. Una vez que termine de hacer círculos con los brazos hacia adelante, cambie de dirección, haciendo pequeños círculos con los brazos primero y aumentando el tamaño de los círculos hacia atrás a la posición inicial. Completa 10 repeticiones por lado, 5 en cada dirección.

arm_circles

5. Giro y alcance

Este tramo es un movimiento de calentamiento ideal para una gran variedad de tareas cotidianas y actividades recreativas, incluyendo deportes como el softbol y el tenis que implican movimientos de balanceo y lanzamiento.

 Párese con los pies anchos de cadera, los brazos relajados junto a su cuerpo, y las palmas frente a frente. Mantener una curva suave en las rodillas y mantener una columna vertebral alargada, bisagra en las caderas, presionando los glúteos hacia atrás mientras estira el brazos delante de usted en la altura del hombro, las palmas todavía que se miran. Empuje las caderas ligeramente hacia adelante y regrese a una posición de pie mientras balancea los brazos ligeramente hacia atrás detrás del cuerpo. Repita 10 veces.

hingandreach

6. Balanceo de piernas

Pruebe este estiramiento para calentar su parte inferior del cuerpo, idealmente antes de abordar las actividades diarias o participar en entrenamientos de alta intensidad como correr, senderismo o ciclismo. Los pies ligeramente separados y las manos apoyadas en las caderas. Mueva su peso a su pie izquierdo, doblando su rodilla derecha levemente mientras que levanta su talón derecho. Manteniendo la rodilla derecha suavemente doblada, balancee activamente la pierna derecha hacia delante y hacia atrás, permitiendo que su rodilla derecha se doble y se extienda naturalmente durante todo el movimiento, mientras mantiene la espalda recta. Continúe este movimiento por 10 repeticiones y luego repita en el otro lado.

leg_swing

7. Figura de 8

Este estiramiento se dirige a los músculos profundos de su cadera y es una gran preparación para actividades que requieren cambios rápidos en velocidad y dirección, como el tenis y el baile. 

Colóquese frente a una pared, marco de la puerta, o la parte trasera de una silla resistente. Extienda completamente los brazos y coloque ambas manos sobre la pared o la silla. Mueva su peso a su pie izquierdo. Doble su rodilla derecha ligeramente mientras levanta su talón derecho, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Con la rodilla derecha doblada, trace un dibujo de la figura 8 en el suelo con los dedos de los pies, extendiendo su cadera y rodilla derecha y luego acercándolos a usted en un movimiento fluido. Continúe este movimiento por 8 repeticiones, luego repita en el otro lado.

figure_8

Con información de Prevention

Síguenos en Facebook

Recibe las mejores historias en tu bandeja de entrada

Inicia sesión con


O

No se preocupe, no hacemos spam

LO MÁS VISTO
LO ÚLTIMO
RECOMENDADO