Añade esta rutina de pilates a tu entrenamiento y fortalece tus abdominales


Este grupo de movimientos clásicos de Pilates, conocidos colectivamente como la serie de cinco, es la adición perfecta a cualquier entrenamiento. El truco es moverse a través de cada ejercicio sin descanso. Una vez que haya dominado esta parte, añada un plank de 10 segundos, 10 burpees o 10 flexiones entre cada movimiento para realmente aumentar su entrenamiento. Si eso suena demasiado difícil, no te preocupes: solo cambiar el orden en el que completas estos movimientos seguirá desafiando a tu cuerpo después de haber conseguido dominar esta secuencia. ¡Comencemos!

 

1. Estiramiento de una sola pierna

-Acuéstese sobre su espalda y abrace sus rodillas en el pecho, manteniendo abdominales.

-Si puede, coloque su mano derecha sobre su tobillo derecho y su mano izquierda sobre su rodilla derecha.

-Estire la pierna izquierda, lo más recto posible, pero manteniendo una ligera curva en la rodilla. Usted puede levantar su pierna más arriba hacia el techo si su ángulo es demasiado duro o más bajo para hacer el movimiento más difícil.

-Cambie las piernas, abrazando ahora su rodilla izquierda a su pecho mientras que su pierna derecha está hacia fuera. Aferrarse al tobillo izquierdo con la mano izquierda con la mano derecha sobre la rodilla (o ambas manos sobre la rodilla).

-Mantenga las piernas alternadas para 10 repeticiones. Recuerde mantener su torso inmóvil (no balanceándose de lado a lado) mientras cambia de piernas.

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2. Cruzado

-Comience con las rodillas en el pecho, la cabeza levantada y las manos detrás de la cabeza, con la parte superior de la espalda de la estera.

-Enganche sus abdominales, y utilíselos para llevar su hombro derecho hacia su rodilla izquierda torciendo ligeramente a la izquierda.

-Al girar, extienda la pierna derecha en ángulo.

-Cambie de lado mientras respira, llegando a su hombro izquierdo hacia su rodilla derecha mientras gira a la derecha y extiende su pierna izquierda.

-Repita 10 veces por pierna.

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3. Estiramiento de pierna doble

-Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas en el pecho.

-Enganche sus abdominales, y levantar la cabeza de la estera, manteniendo una mirada natural. Sostenga en el exterior de sus tobillos o sus rodillas con ambas manos.

-Inhale mientras usted alarga lentamente sus piernas lejos de su torso, presionándolas hacia fuera con sus talones juntos en una forma de V. Al mismo tiempo, lentamente llegan los brazos hacia arriba, deteniéndose cuando están por cada oído.

-Ahora exhala y barre tus brazos hacia tus tobillos; Como lo hace, doblar las rodillas de nuevo en su pecho.

-Repita 10 veces.

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4. Estiramiento doble de piernas rectas

-Acuéstese sobre su espalda con las rodillas en el pecho, la cabeza acurrucada con las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que su parte superior de la espalda está fuera de su alfombra.

-Extienda las piernas hacia el techo, manteniendo una leve curva en la rodilla.

-Baje lentamente sus piernas hacia el suelo en pequeños incrementos de una pulgada. No baje las piernas tan bajo que la espalda se arquee del piso.

-Ahora levante lentamente las piernas hasta la posición inicial.

-Repita 10 veces.

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5. Estiramiento de una sola pierna recta

-Acuéstese boca arriba en la colchoneta, luego levante la parte superior del cuerpo para que los hombros y la parte superior de la espalda estén fuera de la alfombra. Doble las rodillas hasta el pecho para iniciar el movimiento.

-Endereza ambas piernas para que se extiendan hacia el techo.

-Agarre suavemente su pierna derecha con ambas manos, subiendo tan lejos como pueda (muslo, pantorrilla o tobillo). Extienda su pierna izquierda perpendicular a su pierna derecha.

-Tire suavemente de su pierna derecha hacia su cara, luego cambie rápidamente las piernas para que su pierna izquierda se levante (con ambas manos en esta pierna) y su pierna derecha se extiende hacia afuera. Tire suavemente de su pierna izquierda antes de cambiar.

-Continúe este movimiento de "tijera" para 10 repeticiones por pierna.

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Con información de Popsugar


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