Consigue el trasero de tus sueños con estos 3 simples movimientos


Todas queremos tener unos glúteos perfectos y si bien existen muchas manera y ejercicios que pueden ayudar a lograrlo, te traemos tres que son absolutamente necesarios para perseguir este objetivo. Esta es una rutina simple que no te tomará mucho tiempo y tampoco necesitas instrumentos extraordinarios para hacerla. La idea es activar los músculos de tus glúteos para ejercitarlos y tonificarlo, solo debes tener constancia y te aseguramos que en pocas semanas verás los resultados.

¡Comencemos!

1. Pasos laterales con una banda

Side-Steps-Band

-Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Comience con una banda más ligera y trabaje a su ritmo hasta lograrlo con una venda más pesada.

-Comience con los pies directamente debajo de sus caderas y sus manos en sus caderas.

-Vaya hacia abajo hasta la mitad (como si intentara hacer una sentadilla) y comience a moverse hacia la derecha, liderando con el talón para que los músculos del glúteo se comprometan en la medida de lo que pueda manejar sin permitir que las rodillas giren una hacia otra.

-Lleva la pierna izquierda hacia la derecha con suficiente espacio para mantener cierta resistencia en la banda. Concéntrese en mantener el nivel de la pelvis a medida que se mueve hacia los lados.

-Paso a la derecha 10 veces, a continuación, invertir, caminar hacia la izquierda 10 veces. Repita para tres series.

2. Muelle

deadlift

-Sosteniendo la barra (o dos pesas a su lado), mantenga los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.

-Doblar lentamente la articulación de la cadera, no la cintura, y bajar los pesos en la medida de lo posible sin redondear la espalda, que debe permanecer recta.

-Asegúrese de mantener la columna vertebral neutral con un arco natural de espalda baja, con los hombros hacia abajo. Mirando hacia adelante, no en el suelo, le ayudará a evitar redondear su espalda.

-Mantenga la barra cerca de sus piernas, casi tocándolas.

-Apriete sus glúteos para levantarse a un ritmo más rápido de lo que se necesita para doblar hacia abajo. No use la espalda y no rodee la columna vertebral.

-Usted debe estar usando un peso donde puede hacer tres series de 12 a 15 repeticiones antes de fatigar sus músculos - pero recuerde que debe ser capaz de hacer el movimiento correctamente en su último set.

3. Puente

Bridge

-Comience acostado de espaldas con los brazos a lo largo de los lados de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.

-Doble las rodillas, colocando los talones tan cerca como pueda a su trasero. Con las palmas de las manos y los pies presionando firmemente en el suelo, levante las caderas hacia arriba.

-Mantenga las palmas de las manos sobre la estera o junte sus manos debajo de la pelvis, extendiéndose a través de sus brazos. O también puede doblar los codos y descansar las manos en la parte inferior de la espalda. Si sus pies están lo suficientemente cerca, también puede mantener los tobillos.

-Quédate aquí por 10 respiraciones profundas, levantando tus caderas tan alto como puedas. Pruebe de tres a cinco rondas de la pose, manteniendo 10 respiraciones cada vez.

Con información de PopSugar


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