Elimina la grasa abdominal con la dieta de los índices glucémicos

Si no has escuchado hablar de esta dieta, acá te lo contamos todo. El plan alimenticio de los índices glucémicos busca controlar la cantidad de insulina. Es decir, su intención es segregar menos insulina, para disminuir la fabricación de grasas y mantenernos saciados durante mucho más tiempo. Esto hace que está dieta sea ideal si lo que buscas es eliminar las grasas de tu cuerpo y en especial la que se acumula en tu abdomen.

Pero, ¿como funciona la dieta del índice glúcemico? Todo esto se relaciona con la velocidad en la que el cuerpo absorbe los carbohidratos, mientras más rápido ocurra esto, más velozmente aumentará el nivel de glucosa en la sangre y se producirá mayor cantidad de insulina. Esto se traduce en que el cuerpo almacena la insulina que no utiliza en forma de grasa y por ende aumentamos de peso.

Uno de los beneficios de esta dieta es que mantiene bajo control los los niveles de azúcar en la sangre, algo que te permite bajar de peso, pero también evitar varias enfermedades vinculadas a la alta presencia de glucosa como: la diabetes, la obesidad o problemas cardíacos.

Dentro de los alimentos con un alto índice glucémico, tenemos: Azúcar, harinas refinadas, pasta, ciertos tipos de arroz, o patata. Algunos alimentos con bajo índice son: arroz integral, cereales integrales, ciertas frutas y verduras, que nos dan energía, sin incrementar de forma brusca el azúcar en la sangre.

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Ahora vamos a conocer el índice glucémico, de algunos de los alimentos más consumidos:

  • Glucosa: 100
  • Pan blanco: entre 70 y 95
  • Miel: 87
  • Papa al horno: 85
  • Gaseosas: 68
  • Plátano: 60
  • Lactosa (azúcar de la leche): 46
  • Jugo de naranja: 57
  • Arroz blanco: 56
  • Spaguetti: 37 (a mayor cocción mayor IG)
  • Copos de cereales: 84
  • Zanahoria: 71
  • Tomate: 38
  • Ciruelas o Cerezas: 25
  • Manzana y pera fresca: 40
  • Leche: 30
  • Pan de centeno: 50
  • Pan de salvado de avena: 47
  • Lentejas: 29
  • Jugo de manzana: 41

Estamos usando una escala del 0 al 100, donde 100 es lo máximo y nos generan una subida de azúcar más rápida, mientras que si es bajo, el incremento será mucho más lento.

 

Recomendaciones generales:

1. Consumir cereales integrales en el desayuno, como la avena o la cebada.

2. Reducir el consumo de bebidas estimulantes, como el café, alcohol, o té.

3. Consumir frutas y verduras con piel. Las verduras no se deben cocinar en exceso.

4. Se recomienda consumir alimentos integrales.

5. Disminuir la cantidad de hidratos en la dieta diaria.

6. No cocinar en exceso los alimentos.

7. Preferible las verduras frescas antes que las cocidas.

8. Evitar alimentos con calorías derivadas del azúcar.

9. Lo ideal es agregar proteínas magras y vegetales a nuestros platos.

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Menú ejemplo de una dieta de indices glucémicos:

Día 1

Desayuno: musli sin azúcar con leche vegetal.

Comida: atún a la plancha con pasta integral y verdura.

Tarde: dos tortitas de arroz integral con tañí.

Cena: calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco.

 

Día 2

Desayuno: galletas de maíz con tañí y mermelada sin azúcar.

Comida: pollo al curry con arroz integral y verduras al vapor.

Tarde: yogur natural con frutos secos.

Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión).

 

Día 3

Desayuno: avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.

Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).

Tarde: frutos secos con una pieza de fruta.

Cena: pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu.

 

Día 4

Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.

Comida: quínoa hervida con espinacas y cúrcuma.

Tarde: manzana con queso fresco y nueces.

Cena: crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.

 

Día 5

Desayuno: yogurt natural con una fruta.

Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.

Tarde: manzana asada con canela.

Cena: ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos.

Con información de fullmusculo

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