Plan de entrenamiento para que logres correr 5 kilómetros

Si quieres ponerte en movimiento lo ideal es que lo hagas de forma progresiva. Esto quiere decir, que lo mejor para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio es ir poco a poco incluyéndolo en tu vida diaria. Dicho esto, te presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas cuya meta principal es que logres correr 5 kilómetros. Si deseas convertirte en toda una corredora, sigue este plan. ¡A moverse!

VER MÁS: PLAN DE CAMINATA PARA DERRETIR KILITOS ¡ANÍMATE!

CORRER2

Semana 1:

Durante la semana: Haga 30 minutos alternando 5 minutos caminando / 5 minutos corriendo (elija los días que mejor funcionan en su horario)

En el fin de semana: Correr 1 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 40 minutos)

Semana 2:

Durante la semana: Haga 30 minutos alternando 5 minutos caminando / 5 minutos corriendo

En el fin de semana: Correr 1 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 40 minutos)

Semana 3:

Durante la semana: Haga 35 minutos alternando 5 minutos caminando / 5 minutos corriendo

En el fin de semana: Correr 1 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 45 minutos)

Semana 4 (Recuperación):

Durante la semana: Haga 25 minutos alternando 5 minutos caminando / 5 minutos corriendo

En el fin de semana: Correr 1 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 30 minutos)

Semana 5:

Durante la semana: Un día hacer 15 minutos alternando 4 minutos caminado / 6 minutos corriendo, luego 20 minutos otro día y 35 minutos un tercer día

En el fin de semana: Correr 2 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 45 minutos)

Semana 6:

Durante la semana: Un día hacer 15 minutos alternando 4 minutos caminado / 6 minutos corriendo, luego 20 minutos otro día y 35 minutos un tercer día

En el fin de semana: Correr 2 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 45 minutos)

CORRER

Semana 7:

Durante la semana: Un día hacer 20 minutos alternando 4 minutos caminado / 6 minutos corriendo, luego 25 minutos otro día y 40 minutos un tercer día

En el fin de semana: Correr 2 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 50 minutos)

Semana 8 (Recuperación):

Durante la semana: Un día hacer 15 minutos alternando 4 minutos caminado / 6 minutos corriendo, luego 15 minutos otro día y 30 minutos un tercer día

En el fin de semana: Correr 2 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 35 minutos)

Semana 9:

Durante la semana: Un día hacer 25 minutos alternando 3 minutos caminado / 7 minutos corriendo, luego 28 minutos otro día. En un tercer día, haga un calentamiento de 10 minutos (trote suave), luego 4 intervalos de 3 minutos trotando más rápido de lo que normalmente hace, termine 1 minuto de descanso entre cada repetición. Finalice con un calentamiento de 10 minutos (trote suave).

El fin de semana: Correr 3 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 50 minutos)

Semana 10:

Durante la semana: Un día hacer 25 minutos alternando 3 minutos caminado / 7 minutos corriendo, luego 28 minutos otro día. En un tercer día, haga un calentamiento de 10 minutos (trote suave), luego 4 intervalos de 3 minutos trotando más rápido de lo que normalmente hace, termine 1 minuto de descanso entre cada repetición. Finalice con un calentamiento de 10 minutos (trote suave).

El fin de semana: Correr 3 km + caminata (recorrido total + tiempo de caminata = 50 minutos)

Semana 11:

Durante la semana: Un día hacer 30 minutos alternando 3 minutos caminado / 7 minutos corriendo, luego 35 minutos otro día. En un tercer día, haga un calentamiento de 10 minutos (trote suave), luego 5 intervalos de 3 minutos trotando más rápido de lo que normalmente hace, termine 1 minuto de descanso entre cada repetición. Finalice con un calentamiento de 10 minutos (trote suave).

El fin de semana: Correr 3 km + caminata (duración total + caminata = 55 minutos)

Semana 12 (Recuperación + Carrera):

Durante la semana: Un día hacer 20 minutos alternando 3 minutos caminado / 7 minutos corriendo, luego 28 minutos otro día. En un tercer día, haga un calentamiento de 10 minutos (trote suave), luego 4 intervalos de 3 minutos trotando más rápido de lo que normalmente hace, termine 1 minuto de descanso entre cada repetición. Finalice con un calentamiento de 10 minutos (trote suave).

En el fin de semana: ¡5 kilómetros!

Con información de Women'sDay

Síguenos en Facebook

Recibe las mejores historias en tu bandeja de entrada

Inicia sesión con


O

No se preocupe, no hacemos spam

LO MÁS VISTO
LO ÚLTIMO
RECOMENDADO