Rutina de 30 minutos para ejercitar todos los músculos de tu cuerpo


Esta rutina está diseñada para que ejercites cada músculo de tu cuerpo en poco tiempo y de manera sencilla. Se trata de un entrenamiento que te hará sudar y quemar calorías con ejercicios que ya conoce, no son complicados, pero no se deje engañar, son extremadamente efectivos si lo que quiere es tonificar su cuerpo.

Solo debe comenzar con un pequeño calentamiento previo que lleve alrededor de 3 minutos. Luego descanse por un minuto y realice el primer set de 3 ejercicios alternándolos por un minuto hasta completar 10 minutos. Repetir el procedimiento con los demás sets de ejercicios. La idea es que el entrenamiento se vuelva dinámico y se activen todos los músculos. ¿Listo? ¡Comencemos! 

 

Primeros 10 minutos:

1. Sentadillas con peso corporal

Párese con las manos en la parte posterior de la cabeza y los pies separados por los hombros. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Haga una pausa, luego vuelva a la posición inicial. Repetir durante el tiempo asignado.

1

2. Pushup

Para hacer un pushup de la manera correcta, bajar en cuatro puntos, poniendo las manos un poco más allá que sus hombros. Enderezar los brazos y las piernas. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa y luego presione hacia arriba. Repetir durante el tiempo asignado.

pushup

3. Plancha (plank)

Asuma una posición de pushup pero con su peso en sus antebrazos. Apoye sus abdominales, apriete los glúteos, y mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones.

plank

Segundos 10 minutos:

Ahora, descansa un minuto. Luego, durante los próximos nueve minutos, realice los siguientes tres ejercicios durante un minuto cada uno, paseando por el set tres veces.

1. Rodillas arriba 

Lleve las rodillas al pecho. Mantenga la espalda derecha mientras usted alterna sus brazos y lleva sus manos más allá de sus caderas, intercalando sus piernas por el tiempo asignado.

rodillas arriba

2. Toque de 3 puntos

Asuma una posición de pushup. Mueva rápidamente su pierna derecha hacia adelante para que su talón derecho aterrice fuera de su mano derecha. Haga una pausa y vuelva a la posición de pushup. Ahora mueva rápidamente su pierna derecha hacia adelante para que su pie derecho aterrice fuera de su mano izquierda, y luego regrese a la posición de pushup. Eso es 1 set. Trabaje por la mitad del tiempo asignado, luego repita con la pierna izquierda.

tres puntos

3. Pushups con un cambio

Asuma una posición de pushup con las manos juntas. Hacer una flexión. A continuación, coloque las manos a la altura de los hombros. Hacer una flexión. Ahora separe las manos dos veces a lo ancho de los hombros y haga una flexión. Continúe de nuevo a la posición de manos cerradas y repita el ciclo por el tiempo asignado.

pushup

Terceros 10 minutos:

Ahora, descansa un minuto. Luego, durante los próximos nueve minutos, haga tres veces los tres movimientos siguientes, realizando cada entrenamiento por un minuto cada vez.

1. Saltar en cuclillas

Párese con las manos en la parte posterior de la cabeza y los pies separados por los hombros. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso, y luego salte tan alto como pueda. Cuando aterrice, inmediatamente se pone en cuclillas y salta de nuevo.

jumping jack

2. Perro volador

Asuma una posición de pushup y "camine" los pies hacia adelante para que sus rodillas se doblen alrededor de 90 grados y ligeramente por encima del piso. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea con su cuerpo. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterna brazos y piernas con cada set.

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3. Alpinista

Asuma una posición de pushup. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que su postura de la espalda baja cambie, levante el pie derecho del suelo y mueva la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita con su pierna izquierda. Alternar las piernas, moviéndose rápidamente.

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Con información de rodalewellness


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