Celebra tus curvas en el Día de Internacional de la Mujer con esta rutina de 15 minutos para tonificar glúteos

No solo tener glúteos firmes y redondos es una ventaja estética, sino que es un gran beneficio de salud. Te sorprendería saber que  todo lo que esta parte del cuerpo hace por nosotras.

Los músculos de los glúteos nos ayudan a caminar, subir y bajar escaleras, escalar y mantener la fuerza del core. Pero la mayoría de nosotras nos pasamos la vida relajando los glúteos porque estamos casi todo el día sentadas. Estas no son buenas noticias, ya que estos músculos se debilitan y otras partes del cuerpo deben compensar sus funciones provocando un exceso de esfuerzo; lo que puede ocasionar lesiones y dolores.

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Por eso te recomendamos esta rutina de ejercicios para los glúteos con unas pesas rusas de tan solo 15 minutos. ¡Es hora de celebrar nuestras curvas! En especial durante el Día Internacional de la mujer.

Estos son los ejercicios:

1- Sentadilla de sumo con pulso x 12 repeticiones

Abre las piernas y apunta los pies hacia afuera. Sostén un par de  mancuernas o una pesa rusa con ambas manos y haz sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al piso.

Foto: Self

2- Estocadas con rizo x 12 reps

Toma dos mancuernas en cada mano y realiza estocadas o lunges hacia atrás pero cruzando la pierna a su lado contrario. Por ejemplo, estira la pierna derecha hacia atrás llevando el pie hacia el lado izquiero.

Foto: Self

3- Patadas de burro x 12 reps

Apóyate en tus rodillas y palmas, levanta una pierna hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada 90 grados. No subas el muslo más atrás de la altura de las caderas. Coloca una pesa detrás de la rodilla y trata de sostenerla flexionando más la pierna. Da patadas hacia el techo sacando la fuerza para levantar las piernas de los glúteos. Repite 12 veces con cada pierna.

Foto: Self

4- Puente con pesas x 12 reps

Recuéstate sobre tu espalda con un par de mancuernas en las manos. Flexiona las rodillas y sujeta las mancuernas sobre tus caderas. Levanta tus glúteos manteniendo la postura de un puente por un par de segundos.

Weighted Glute Bridges — 12 reps
Foto: Self

5-Sentadillas búlgaras x 12 reps

Toma un par de pesas. Párate de espaldas a una silla o banco; flexiona la rodilla y coloca la punta del pie en el borde de la silla. Con esta posición haz sentadillas.

Bulgarian Split Squats — 12 reps each side
Foto: Self

6- Levantamiento de peso muerto en una pierna x  12 reps

Párate derecha con un par de mancuernas en las manos. Levanta un pie hacia atrás e inclina tu torso hacia adelante con la espalda recta manteniendo los brazos flexionados hacia abajo. Repite 12 veces con cada pierna.

Single-Leg Deadlifts — 12 reps each side
Foto: Self

7- Patadas laterales x 12 reps

Sostente sobre tus palmas y rodillas, sostén una pesa apretándola detrás de la rodilla. Levanta la pierna a un lado lo más alta que puedas. Repite 12 veces con cada pierna.

Kneeling Side Kicks — 12 reps each side
Foto: Self

8- Estocadas laterales x 12 reps

Párate con una pesa en cada mano. Da un paso grande hacia la izquierda, baja tu cuerpo de manera que flexiones la pierna izquierda y la derecha quede completamente estirada hacia el otro lado. Repite 12 veces con cada pierna.

Lateral Lunges — 12 reps alternating sides
Foto: Self

9- Levantamiento de peso muerto cerca de los pies x12 reps

Toma una pesa en cada mano, inclína tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta, saca los glúteos y flexiona las rodillas hasta que toques tus pies con las mancuernas. Trata de que la fuerza que uses para levantarte y agacharte salga de tus glúteos.

Eccentric Deadlifts — 12 reps
Foto: Self

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10- Tres sentadillas y salto x 12 reps

Sostén unas mancuernas en cada mano y raliza sentadillas o squats, cuando hagas el tercero haz un salto enérgico para levantarte.

Three-Pulse Squat Jumps — 12 reps

Realiza estos ejercicios con unas mancuernas de entre 4 o 5 kilos o una pesa rusa para macimizar los resultados de estos ejercicios. Comienza haciendo dos ejercicios, descansa 30 segundos y continúa a los próximos dos. Haz dos 3 sets de estos movimientos y ve trabajando hasta que puedas hacer 3 o 4.

Verás que en poco tiempo no solo tendrás unos glúteos tonificados, sino que sentirás más fuerza al caminar o levantar objetos. Tu energía en general aumentará.

¡A construir glúteos perfectos!

Con información de Self.

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Video cortesía de i24Web

 


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