¡Con fuerza! Los 15 mejores ejercicios para fortalecer el core y abdomen

Sencillos, rápidos, efectivos, y desde la comodidad de nuestra casa. Así es como nos gustan nuestras sesiones de ejercicios. Porque, ¿quién tiene tiempo para matarse durante horas en el gimnasio?

Por eso te dejamos a continuación una lista de los mejores 15 ejercicios para tonificar los abdominale y el core. Así puedes agregar a tu rutina los movimientos que quieras y que más se adapten a tus necesidades.

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1- Planchas

Las planchas o planks no solo ejercitan tu core y abdominales, sino que también ponen a trabajar a los músculos de tu espalda, brazos y piernas sin requerir de ningún equipamiento.

2- Planchas laterales

Este ejercicio es similar a una plancha clásica, solo que esta vez debes mantener el peso de tu cuerpo sostenido por una pierna y un brazos mientras te encuentras totalmente mirando hacia un lado. Así trabajas con más intensidad cada extremidad, manteniendo el ejercicio en los abdominales, core y espalda.

Foto: Pop Sugar

3- Bicicleta

Recuéstate sobre tu espalda y colócate las manos detrás de la nucca. Flexiona las rodillas y como si dieras pedaleos en una bicicleta imaginaria, trata de unir la rodilla izquierda con el codo derecho; y luego la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repite este movimiento alternando los lados y apretando lo más que puedas los abdominales.

Foto: Postris

4- “Dobla la silla”

Acuéstate boca arriba, coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y flexiona las rodillas como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Luego levanta un poco el torso y eleva los glúteos, como si te estuvieses doblando ligeramente por la mitad. Saca la fuerza para hacer este movimiento de tu abdomen; no de la espalda.

Foto: Postris

5- Crunch vertical

Parecido al ejercicio anterior, en el crunch vertical debes mantener las piernas estiradas al cielo tratando de no flexionar las rodillas. Luego has un crunch sacando la fuerza para levantar los glúteos y la espalda de los músculos abdominales.

Foto: Postris

6- Hundimiento de silla

Párate con una silla a tus espaldas, baja como si estuvieras haciendo una sentadilla regular; pero sostén tu equilibrio con ambas manos en el borde de la silla. Aparta tus pies un poco de tu centro para que tu cuerpo quede un poco inclinado hacia atrás. Saca la fuerza para levantarte de los abdominales.

Foto: Postris

7- Estocada reversa

Párate con una pesa a la altura de tu pecho, si así lo deseas, o con las manos en tus caderas; prepárate para dar una estocada o lunge pero en vez de hacerlo hacia adelante, vas a estirar una pierna hacia atrás mientras doblas las rodillas hasta que la de atrás casi toque el piso. Mantén la espalda derecha.

Foto: Postris

8- Levantamiento de piernas

Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados. Levanta las piernas con los pies juntos y mantenlos unos segundos en el aire. Vuelve a bajarlos lentamente y repite el movimiento.

Foto: Pop Sugar

9- Escaladores

Ponte boca abajo sobre la punta de tus pies y palmas con los brazos estirados; en forma de plancha. Ahora lleva tu rodilla derecha hasta tu brazo izquierdo, haz lo mismo del otro lado. Alterna estos movimientos como si estuvieras escalando una montaña. Mantén tu espalda recta y no muevas las palmas de su sitio.

Foto: Postris

10- Sentadillas contra la pared

Mantén una posición de sentarte en una silla imaginaria mientras te reclinas contra una pared. Debes sostener esa postura con la fuerza de tus abdominales; no presionándote con la pared.

Foto: Postris

11- Toques de tobillo

Recuéstate sobre tu espaldo con las piernas flexionadas, mueve tu torso de lado a lado hasta que cada mano toque un tobillo. Alterna estos movimientos.

Foto: Pop Sugar

12- La rana

Siéntate y levanta las piernas manteniéndolas flexionadas hacia tu pecho, abraza tus piernas con los brazos sin que los pies toquen el piso. Luego suelta esta posición y estira las piernas hacia adelante sin bajar los pies e inclinándote un poco hacia atrás. Mantén por unos segundos el balance y repite.

Foto: Postris

13- Tijeretas

Acuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas, luego crúzalas en el aire como abriendo y cerrando una tijera hacia los lados, de manera que te queden en forma de “equis”.

Foto: Pumps & Iron

14- Giro Ruso

Con una pesa o una mancuerna, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas. Sostén la pesa con ambas manos, luego gira el torso de lado a lado hasta que cada pesa toque el piso.

Foto: Postris

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15- Crunch estirado

Acuéstate sobre tu espalda, flexiona las piernas y estira los brazos sobre tu cabeza. Saca la fuerza de tus abdominales para hacer un crunch y levantar el torso y los brazos.

¿Ya tomaste nota de todos los ejercicios? Mézclalos, combínalos, hazlos tuyos. Incluye todos estos movimientos en tu rutina para que aumentes tu fuerza y contruyas unos abdominales de ensueño.

No te aburras de los mismos ejercicios, aquí está la variedad.

Con información de Postris.

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Video cortesía de i24Web

 


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