5 sentadillas para endurecer y aumentar tus glúteos (sin salir de casa)

Ganar masa muscular en los glúteos es una gran preocupación para muchas mujeres y aunque la gran mayoría cree que es una tarea imposible, lo cierto es que hay rutinas de ejercicios imperdibles que te ayudarán a conseguir los resultados que anhelas y sin ir lejos de casa. Tal es el caso de las sentadillas.

Asistir al gimnasio demanda tiempo, que en la mayoría de los casos se ve limitado por las obligaciones diarias, sin embargo, existen otras opciones más efectivas para tonificar y aumentar tus nalgas en un tiempo corto y sin tener que desplazarte por largas distancias.

Para este propósito te presentamos cinco tipos de sentadillas para trabajar tus glúteos, con las cuales verás resultados efectivos que serán proporcionales a tu dedicación y constancia al momento de ejercitarte.

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Sentadilla clásica

No puede faltar en tu rutina, aunque parezca muy simple. Es la típica que ha funcionado desde siempre y no hay razones para dejar de hacerlas. Si logras hacerla con la postura correcta, también contribuye a que puedas hacer otros estilos más complejos.

Se realiza con la espalda recta, abdomen apretado, piernas separadas al ancho de los hombros y las piernas ligeramente presionadas, para ganar equilibrio puedes poner los brazos hacia el frente.

Baja suavemente hasta la altura de las rodillas sin que estas sobrepasen la punta de tus pies, una vez ahí realiza una breve pausa y regresa a la postura inicial. Repite 15 veces en cuatro series.

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Sentadilla profunda

Tiene el mismo principio de la sentadilla clásica, pero su objetivo es pasar el ángulo de 90° que se forma con las rodillas, es decir, llevar el músculo más abajo para activarlo con mayor exigencia.

La vas a realizar de la misma forma que el primer ejercicio que te mostramos, pero bajando la cadera como si quisieras agacharte para tomar algo del suelo sin que la espalda pierda la postura recta.

Completa 5 series de 12 repeticiones, con o sin peso.

Sentadilla con salto

Se realiza con una sentadilla profunda más un salto corto en el que se aterriza con suavidad, estirando los brazos para estirar todo el cuerpo. Puedes completar cinco series de 12 repeticiones.

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Con una sola pierna

Hará que todo el peso de tu cuerpo caiga sobre una sola pierna, requiere de mayor esfuerzo, elasticidad y equilibrio para poder efectuarla correctamente. Puedes empezar con media sentadilla mientras tomas fuerza.

En la posición clásica de sentadilla, extiende una pierna que vas a levantar del suelo para bajar apoyada en una sola pierna. Haz una pausa antes de volver a la posición inicial y repite 10 veces en cuatro rondas.

Sentadilla abierta

Es el mismo principio que la sentadilla clásica, pero con las piernas un poco más abiertas y sacando las puntas de los pies para lograr trabajar con mayor intensidad. Desciende hasta que tu cadera se empareje con tus rodillas.

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